男も女も「腹やせ」ダイエット

ダイエットの基本原理を理解する

目指すは1日マイナス400キロカロリー

性別を問わず、その人の体重の増減はカロリー収支バランスによって決まります。

ということは、体重を減らすためには、食事による摂取カロリーを減らし、身体が使うカロリーを増やして、カロリー収支をマイナスにすればいいのです。これが、いわゆるダイエットに共通する基本原理です。

それでは、具体的にどのくらいマイナスの状態を作ればいいのでしょうか。

一般に、身体に無理がかからないようにダイエットするには、1ヶ月に2~3キロのペースで体重を落とすのがいいといわれています。1ヶ月で2~3キロの減量をするには、今の生活から1日400lキロカロリーのマイナスの状態を作る必要があります。というのは、400着ろカロリーに相当する脂肪は40~50グラム。体重に与える影響は60~100グラムとなります。つまり、マイナス400キロカロリーの状態で1日生活すると、体重が60~100グラム減るということ。したがって、今よりも400キロカロリー少ない状態で生活をすれば、1ヶ月2~3キロのペースで減量することができるというわけです。

さて、1日400キロカロリーの差を作るには、食事によって摂取カロリーを減らす方法、運動によって消費カロリーを減らす方法、両方を組み合わせる方法の3パターンがあります。

もっとも効率よくやせるには、まず摂取カロリーを減らすことを中心に考え、そこに運動を上手に組み合わせて、マイナス400キロカロリーを目指すことです。

「食べたい量を減らす」と聞いただけで、拒否反応を起こす人もいますが、動いてやせるのは食べる量を減らすより、はるかに大変です。

たとえば、カツ丼は並盛りで950キロカロリーあります。これを半分食べずに残せば、マイナス400キロカロリーになります。ところが、運動で400キロカロリー分を消費しようとすると、ジョギングなら1時間も走らなければなりません。たまに、運動することは可能でも、毎日一定時間の運動をすることは、仕事をしながら生活している人にとってはきわめて難しいでしょう。

「ならば、週末に頑張って運動して、一気に消費カロリーを増やそう」と考える人もいるかもしれません。

しかし、体脂肪を1キロ燃やすには、9000キロカロリーも消費しなければなりません。これは、フルマラソン約3回分に相当する数字です。ということは、運動だけで3キロ落とそうとすると、フルマラソンを9回も走らなくてはならない計算になります。1ヶ月の間に9回もフルマラソンをするのは、どう考えても不可能です。

以上のことから、連続した毎日の生活から平均的に400キロカロリーを減らすには、できる限り摂取カロリーを減らし、運動によって少しでも消費カロリーを増やしていくのが。もっとも確実なやり方だということがわかるでしょう。

1日あたりの消費カロリーを知る目安

あなたが食事からとっているカロリーと体重の変化とを見れば、大よその消費カロリーを推測することができます。

ここ1ヶ月のあなたの体重を思い出してください。体重に変化がなければ、消費カロリーと摂取カロリーとは、ピタリとつり合っています。

基礎代謝量や運動によるエネルギー代謝量を測定するのは大変ですが、摂取カロリーなら食品分析表などを利用すれば、だいたいの数値を割り出せます。そうして、食べているカロリーと体重の推移とを比べれば、およその消費カロリーを突き止めることができます。

日常生活と消費カロリーの目安(20分間続けて行なった場合)

  • 歩く 60kcal
  • 走る 160kcal
  • 座って家事仕事 30kcal
  • 洗濯、床拭き、料理 60kcal
  • 自転車で走る 60kcal
  • 掃き掃除、園芸 80kcal
  • 水泳(クロール) 160kcal
  • 階段の昇り降り 100kcal
  • エアロビクス 100kcal
  • 座ってくつろぐ 22kcal
  • ゴルフ、テニス 60kcal
  • 本を読む 28kcal
  • 睡眠 18kcal

※性別、体格などにより個人差があります。

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